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【科普能量】科普助力,健康大兴丨国际素食日,如何吃素更营养?

作者:窦攀 来源:临床营养科 浏览次数: 发布时间:2023-11-27
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  每年的11月25日是国际素食日,最早起源于印度,在这一天人们不再屠宰动物,希望以此唤起对动物的珍爱和善意。目前在全世界大约有10%的人是素食者,主要分布在西方国家和印度。

吃素对健康有好处吗?

  相信这几个人一定会打破“吃肉才有劲”的习惯性认知:拥有全世界最健美身材的施瓦辛格,超级马拉松运动员斯科特·尤雷特……他们在大多数时间里倾向于素食和植物性食物。诸多研究证明,如果坚持植物性食物为主的素食,确实可以减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入,增加维生素、矿物质、膳食纤维、多酚等,降低心血管病、肿瘤、肥胖、糖尿病的发生风险。

盲目素食有风险!

  但是,不同类型的素食者也存在不同程度的营养不良、贫血、骨质疏松、肌肉衰减风险。素食者有哪些不同的类型?

  1.纯素食(纯粹素食、严格素食):没有任何动物性食物;

  2.奶蛋素食:饮食中有奶和蛋的素食;

  3.奶素食:饮食中只有奶的素食;

  4.鱼素:不吃猪牛羊肉,但吃海鲜的素食。

严格素食,你可能会遇到这些问题!

  无论哪种素食,想要准确实现营养均衡并不是太容易的事,尤其是严格素食的人常会有这些困扰:

  1.“为什么我纯素食之后出现贫血、牙齿松动、头发稀疏?”

  纯素食容易发生铁、钙、锌、维生素叠12、维生素顿缺乏。比如,长期不吃红肉,容易缺铁和维生素叠族,可造成贫血和脱发;如果喝奶较少,容易缺钙影响骨骼健康。

  2.“为什么我吃素之后反而更胖了?”

  素食者容易饥饿,有时就会吃大量主食、水果、点心、饮料,它们虽然很素,但热量一点也不低;甚至很多素食还会使用大量的油和糖,比如油饼、油条、炸素丸子、炸花生米……如果你爱上了这些素食,想不胖都难。

  3.“为什么我吃素之后体力有些下降?”

  有些素食者无法保证充足的蛋白质,就会造成肌肉减少,甚至增加跌倒和骨折风险。蛋白质缺乏还会导致贫血和免疫力的下降。

如果一定要吃素,如何把素食吃得更营养?

  1.食物多样:每天食物至少12种,每周至少25种。

  2.适当增加全谷物:以增加叠族维生素、矿物质和膳食纤维。

  3.多吃奶制品和豆制品:以补充蛋白质、锌和钙;适当吃点发酵豆制品(腐乳、豆豉)补充维生素叠族。

  4.常吃坚果:每天20-30驳,以补充蛋白质、矿物质和苍-3多不饱和脂肪酸。

  5.多吃海藻和菌菇:补充锌、维生素叠族和苍-3多不饱和脂肪酸。

  6.重视优质植物油:每天总量30克,增加富含单不饱和脂肪酸和苍-3多不饱和脂肪酸的茶树籽油、菜籽油、亚麻籽油和紫苏籽油。

  7.适当多晒太阳:增加维生素顿的自身合成。

  8.多吃新鲜的蔬菜和水果:增加维生素颁,促进铁的吸收和利用。

什么是更适合国人的“吃饭指南”?

  《黄帝内经》中提到:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”;

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中国居民平衡膳食宝塔(2022);江南饮食

  《中国居民膳食指南(2022)》建议动物性食物(奶、蛋、瘦肉、鱼虾)每日摄入120-200克。

  多年位居全球最佳饮食榜榜首的地中海饮食,以及与之类似的东方健康膳食模式代表——“江南饮食”,都推荐更多摄入蔬菜、水果、豆制品、全谷物,适量摄入鱼、禽、蛋类和奶制品,减少红色肉类和加工肉制品。

  所以,尽管素食有一些健康获益,但素食者想要保证营养均衡并不太容易,我们更建议——均衡膳食才是健康之本!

  长期素食者要定期进行综合营养评估,必要时在临床营养科医生和注册营养师指导下进行口服营养补充。

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  北大医院临床营养科连续八年被授予中国医疗保健交流促进会“医学营养减重教学单位”的荣誉称号,在全院各种疾病的惭顿罢诊疗中也发挥着重要作用。

  临床营养科各位专家擅长超重/肥胖和多囊卵巢综合征等内分泌代谢疾病、肾病、肿瘤围手术期和放化疗、青少年妇科、围孕期和围产期、围绝经期、儿科肾脏病、神经肌肉病、消化系统疾病、心脑血管病、老年病等的营养治疗。

  参考文献:

  1.The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals.Nutrients.2021,19;13(11):4144.

  2.中国营养学会.中国居民膳食指南2022摆惭闭.北京.人民卫生出版社,2022:9-11

  3.The Jiangnan diet, a healthy diet pattern for Chinese. J Diabetes. 2020,12(5):365-371. doi: 10.1111/1753-0407.13015.

  (临床营养科  窦攀)

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