timi天美传孟若羽

　　在忙碌生活中，睡眠是每个人的“充电站”，对老年人来说，更是维持身心健康的关键。3月21日世界睡眠日，让我们聚焦老年人睡眠健康，让夜晚不再漫长！

　　老年人睡眠时间≠年轻人，每天5-7小时属正常，但关键要“睡得香”！

　　小知识：睡眠障碍被定义为睡眠量或质的异常，可表现为入睡困难、总睡眠时间缩短、深睡眠时间不足、夜间频繁觉醒、醒后难以入睡和早醒等，是危害老年人身心健康的常见疾病之一，也会导致老年人生活质量下降、认知功能减退、抑郁和死亡风险增加等不良结局。

老年人睡眠障碍的常见原因——揭露四大“偷睡贼”！

　　◇ 一号“偷睡贼”：身体里的“捣蛋鬼”——慢性病

　　老年人常见的慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病、呼吸系统疾病、前列腺疾病、关节炎、睡眠呼吸暂停综合征等，会通过打鼾、咳嗽、喘憋、心悸、疼痛、尿频等症状直接干扰老年人的睡眠，使夜间频繁觉醒，引发睡眠障碍。

　　◇&苍产蝉辫;二号贼“偷睡贼”：情绪里的“乌云”——心理与情绪

　　老年人常因社会角色转变、孤独感或慢性病压力产生焦虑、抑郁情绪，表现为入睡困难或早醒。

　　◇ 叁号贼“偷睡贼”：年龄和药物送的“生物钟”——生理变化与药物副作用

　　衰老导致睡眠周期缩短，深睡眠减少，浅睡眠增多，易被环境干扰。另外，部分治疗慢性病的药物，如利尿剂、抗抑郁药、支气管扩张剂等带来的药物副作用，也可能影响老年人的睡眠质量。

　　◇ 四号贼“偷睡贼”：生活中的“小陷阱”——环境与生活习惯

　　卧室光线过强、噪音、温度不适等环境问题，以及不良生活习惯，如白天长时间午睡、睡前使用电子产物、晚上饮水过量等，都会影响老年人睡眠质量，引发睡眠障碍。

五条小妙招，帮您找回好睡眠

　　妙招一：调整生活习惯，重建睡眠节律

　　◆&苍产蝉辫;规律作息：固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。

　　◆&苍产蝉辫;适度运动：白天进行散步、太极拳或八段锦，但睡前4小时避免剧烈活动。

　　◆&苍产蝉辫;饮食管理：晚餐清淡，避免辛辣、油腻食物；增加富含色氨酸的食物（如牛奶、南瓜籽）以助眠；睡前2小时避免过度饮水，减少夜尿。

　　妙招二：优化睡眠环境

　　◆&苍产蝉辫;减少干扰：使用遮光窗帘、静音耳塞，保持卧室温度在18-22℃。

　　◆&苍产蝉辫;放松仪式：睡前1小时用40℃温水泡脚（水位高于脚踝10厘米，持续15-20分钟）。

　　妙招叁：心理调节与情绪管理

　　◆&苍产蝉辫;正向暗示：睡前默念“今晚我会睡得很好”，缓解焦虑；

　　◆&苍产蝉辫;社交支持：多与家人朋友交流，参与社区活动，减少孤独感。

　　妙招四：积极治疗原发疾病

　　◆&苍产蝉辫;定期体检，控制慢性病。

　　◆&苍产蝉辫;针对疼痛、尿频等干扰睡眠的症状及时就医，调整治疗方案。

　　妙招五：科学用药，避免依赖

　　◆&苍产蝉辫;慎用安眠药，需在医生指导下使用；

　　◆&苍产蝉辫;注意药物相互作用，对于干扰睡眠的药物可咨询医生调整用药时间。

温馨提示

　　若出现以下情况，建议及时就诊

　　1.失眠持续超过1个月，且自我调节无效；

　　2.夜间频繁呼吸暂停或打鼾严重；

　　3.伴随明显情绪低落、记忆力减退。

　　世界睡眠日，帮助老年人揪出“偷睡贼”，找回“沾枕就着”的幸福。优质睡眠是健康老龄的基石。世界睡眠日不仅是一个提醒，更是一份关爱。希望每位老年朋友都能通过科学调理，找回香甜睡眠，拥抱活力满满的每一天，还您一个晚年好时光！

　　（老年病内科）