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【全民营养周】豆腐与瘦肉的营养价值比较

作者:井路路 来源:临床营养科 浏览次数: 发布时间:2024-05-15
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  2024年全民营养周如期而至,今年的主题是“奶豆添营养,少油更健康”。这一期我们来聊一聊豆腐和瘦肉的营养区别。豆腐起源于我国,已经传承了2100余年历史,在我国美食文化中起着举足轻重的作用。

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  更新的指南总在说肾病患者可以吃,痛风患者可以吃,乳腺肿瘤患者可以吃,然而,很多老百姓仍然对它了解甚少,比如你知道2两豆腐含有多少蛋白质吗?它与瘦肉有什么区别吗?下面我们以北豆腐和猪里脊肉来作个对比,看一看它们的差别。

  按照《中国食物成分表标准版》第6版,豆腐和猪里脊肉的营养成分比较如下:

每100驳豆腐和100驳/50驳瘦肉的营养成分比较

食物水分能量碍肠补濒蛋白质驳脂肪驳碳水驳胆固醇尘驳嘌呤尘驳
北豆腐100驳78.6%1169.28.13.0068
猪里脊肉100驳74.7%15019.67.9055138
猪里脊肉50驳74.7%759.83.95027.569

每100驳豆腐和100驳/50驳瘦肉的营养成分比较(续)

食物钙尘驳磷尘驳钾尘驳钠尘驳镁尘驳铁尘驳锌尘驳硒耻驳
北豆腐100驳1051121067.3631.50.742.46
猪里脊肉100驳618431743.2281.52.018.32
猪里脊肉50驳392158.521.6140.751.014.16

  (1)在营养指导中,为啥营养师总说“用100驳豆腐替换50驳瘦肉”呢?!原来是因为两者蛋白质含量接近,都是大约为10驳,而且都是优质蛋白质来源。

  (2)在脂肪构成上,豆腐中有大豆油,猪里脊肉里有猪油,猪油富含饱和脂肪酸,吃起来更香,难怪很多人喜欢把肉烤的滋滋冒油呢,但是植物油更健康。

  (3)肉中不含碳水化合物,意不意外?实际上是含量很少,可忽略不计,比如肌糖原。

  (4)猪里脊肉中含有胆固醇,但看起来含量并不高,毕竟一个蛋黄中含有的胆固醇大约200-300尘驳,100驳猪里脊肉只有55驳。但豆腐中是不含有胆固醇的,所有植物中都没有哦!广告里“植物油中不含胆固醇”,说得确实是事实。

  (5)这么多年,豆腐背着“痛风”的锅,实际上2两豆腐中的嘌呤含量和1两肉差不了多少。只要不是一次性吃太多,或者豆腐敏感体质,都不用过于担心。

  (6)在其他微量营养素上,豆腐能补钙、富含镁,但猪里脊肉含有更高的锌、硒、钾,两者各有千秋。

  (7)此外,豆腐中含有一种称之为植物次级代谢物的化学物----大豆异黄酮,对人体有着巨大的生理意义,比如抗氧化,抗癌等。

  (8)豆腐中还含有其他营养素,比如植物固醇(胆固醇的死对头),而且比一般的蔬菜都要高。还有膳食纤维、植酸、大豆卵磷脂等,都对健康有着积极意义。

  (9)在肾病患者关心的磷元素上,虽然豆腐磷含量更高一点点儿,但是植物中的磷更难吸收,动物磷更容易吸收,从这一点上,豆腐并不比里脊肉差。同时,相对于肉类来说,豆腐对降低饮食酸负荷更有帮助。

  总的来讲,在营养价值上,豆腐和瘦肉各有千秋,都是日常均衡饮食的重要组成部分。而对于某些流传已久的豆制品禁忌的疾病(比如肾病,乳腺癌,痛风等),并无明显证据提示有害,反而有益。豆腐有很多种做法和吃法,快去了解一下吧。

  (临床营养科 井路路)

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