2024年11月14日是第18个“联合国糖尿病日”。应国家卫健委糖尿病防治宣传工作的号召,今天,就让我们一起来分享糖友饮食“四部曲”,让大家的血糖更平稳!快快转发给你身边的糖友们吧!
先吃菜和肉,平稳餐后血糖
改变进餐顺序对于平稳餐后血糖非常重要。建议糖友每餐先吃蔬菜,再吃蛋白类食物(鸡蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/鱼虾),最后吃主食。先吃蔬菜和蛋白类食物、最后吃适量主食,既可以防止热量摄入超标、又可以延缓碳水化合物的吸收,能更好地改善餐后血糖。每餐蔬菜100-300驳,优先选择叶类和十字花科蔬菜,比如生菜、菠菜、花菜。
吃得慢一点,瘦得快一点
吃饭时,胃肠道要向大脑神经中枢反馈我们已经吃饱通常需要15分钟;如果吃饭速度太快,等大脑反应过来的时候,你的胃可能已经吃多了,导致肥胖和餐后血糖飙升。科学的正餐时间应该控制在15-30分钟左右,每口饭菜记得咀嚼20词30次。
充足的优质蛋白,营养全面又兼顾血糖
糖友们没必要像苦行僧一样,这不敢吃、那不敢吃。为了增加幸福感、也为了控制血糖,糖友们每日必备以下四种优质蛋白类食物:1个鸡蛋、300尘濒低脂牛奶、100驳大豆制品(北豆腐)、100驳鱼虾/瘦肉。这些食物热量并不高,可以提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、卵磷脂、钙、维生素顿、锌等营养素,防止蛋白质和微量元素缺乏引发的营养不良和肌肉减少症;同时蛋白质类食物的适量摄入可以降低整顿饭的血糖生成指数,营养全面又兼顾血糖。
每天多两个小动作,血糖越来越平稳
血糖波动大、易出现低血糖的糖友们,尤其要注意少食多餐,也就是在一日叁餐之外额外进行两次加餐,使每日进餐次数增加到5餐。例如,8:00吃早餐,10:00加餐,12:00吃午餐,15:00加餐,18:00吃晚餐。少量多餐可以避免糖友一次进食过多导致血糖飙升,也可以避免两餐中间空腹时间过长导致的下一餐前低血糖。注意加餐必须建立在每天总量固定的基础上,从正餐中分出一部分食物作加餐,也就是“加餐不加量”。
糖友们在合理膳食的同时,也要规律运动,从而保持理想体重。每周中等强度有氧运动150分钟,推荐散步、快走、太极拳,可以很好的控制体脂肪量;适当进行抗阻力训练,比如平板支撑、俯卧撑、仰卧推举、举重等来预防肌肉减少症的发生。必要时,糖友们可以到北大医院临床营养科进行生物电阻抗法人体成分分析,精准的了解自己身上肌肉量、脂肪量、内脏脂肪量、基础代谢率。
患:有没有一学就能会的食谱?
森:下面是1700词1800碍肠补濒能量的糖尿病一日食谱,欢迎收藏和转发!
【参考资料】
[1] 《中国居民膳食指南(2022年)》
[2] 《成人糖尿病食养指南(2023年)》
[3] The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab 2019.
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[5] The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2018.
[6] Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2019.
[7] Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes--an updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep 2012.
[8] Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation 2010.
[9] Diet, nutrition, physical activity and cancer: a global perspective. Continuous update project expert report 2018.
[10] Meat consumption and cancer risk: a critical review of published meta-analyses. Crit Rev Oncol Hematol 2016.
(临床营养科 谭森森、窦攀)