千金难买老来瘦?错!存钱不如存肌肉
我们经常听到一句俗语“千金难买老来瘦”,但其实,老年人瘦,其实并不是一件好事。如果我们仔细观察,就会发现很多老年人,虽然肚子上有肉,但是他们的四肢皮肤却非常松弛,对于这种情况我们就要警惕「肌肉减少症」。
肌肉减少和脂肪过多,同样可怕!
肌肉减少症是一种与增龄相关的进行性、骨骼肌量减少、肌力下降、肌肉功能减退为特征的综合症。一般表现为:虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。营养不良、机能衰退、活动减少,都是导致肌少症的重要因素。
患有肌少症的老年人对各种意外或身体不适的抵抗力是非常差的,如果发生了一个小的不良事件,即可产生一系列多米诺骨牌效应,比如跌倒——骨折——营养不良——影响寿命。
肌肉影响症的危害
1. 跌倒风险增加,肌少症老人中39.0%男性、30.6%女性失去独立居住能力;
2. 会影响人体抗病能力和疾病恢复过程;
3. 肌肉减少症引起胰岛素抵抗和糖尿病;
4. 肌肉减少症是心血管疾病的独立危险因素;
5. 增加老年人的全因死亡率、致残率。
所以,肌少症的危害不容小觑,需要早期预防、诊断和治疗。
3个标准,帮助判断老人是否有肌肉减少
1.肌肉总量减少。
2.肌肉力量减低。
3.肌肉功能下降。
(满足第1条,且同时满足有2和(或3)即可诊断)
为老人预防肌肉减少症,从日常做起
1、遵循营养治疗原则
①增加蛋白质摄入
骨骼肌是机体的蛋白质库,机体60%的蛋白质都以各种形式储存在骨骼肌内,因此促进机体蛋白质合成,是治疗肌肉减少症的重要措施。可以将富含优质蛋白质的食物包括如鱼、蛋、禽肉、畜肉、奶、坚果、豆类等食物均衡分布到叁餐能获得最大的肌肉蛋白质合成率。
提醒:老年人蛋白质推荐摄入量为1.0驳/办驳/诲以上,且优质蛋白比例达到50%;
②补充足量维生素顿
体内维生素D含量会随着年龄的增加而减少,维生素D 含量降低会导致以Ⅱ型肌纤维萎缩为主的肌少症,维生素D缺乏会导致老年人活动能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低,所以维生素D在骨骼肌肌肉代谢过程中起着非常重要的作用,建议日常可以多晒晒太阳,并在医生的指导下补充维生素D。
提醒:维生素D的补充剂量为15~20 μg/d(600~800IU/d)
③多吃深海鱼油或海产物
深海鱼油等海产物中富含丰富的苍-3不饱和脂肪酸,对老年人肌肉蛋白的合成能力有显着提高。
④必要时在指导下口服补充剂(翱狈厂)
饮食基础上使用全营养素的口服肠内营养制剂/翱狈厂(具体可咨询营养科医生),可以增加能量和蛋白质摄入,有助于减少肌肉丢失。
2、保障每日身体活动或户外运动
运动对增加肌肉力量和改善身体功能有显着的作用,包含抗阻运动的综合运动有益于肌肉减少症的防治,如使用弹力带、脚踏车、托举小哑铃、坐在椅子上抬腿都属于抗阻运动。当然,对于老年人来说,太极拳、广场舞也是很好的选择。建议每周运动至少150分钟,抗阻运动每周3次,每次20-30分钟。
最后营养治疗作为综合治疗的一部分,有助于预防和治疗肌肉减少症,但是通常需要结合运动(抗阻运动及有氧运动均可)及其他措施共同刺激肌肉合成,从而达到最佳的效果。
(临床营养科 窦攀)