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巧烹饪,控油脂,享健康

作者:井路路 来源:临床营养科 发布时间:2021-06-09

  油脂,日常烹饪所必不可少的原料之一,包括动物油脂和植物油脂。植物油脂富含不饱和脂肪酸,常温下呈液态;而动物油脂富含饱和脂肪酸,往往呈固态。

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  味觉告诉我们,含油脂量高的食品往往更为美味,这或许与进化史上动物优先选择高脂食物摄入,用来保证更充足的能量储备以对抗“天灾人祸”下的食物匮乏有关。然而让营养学家感到担忧的是,如今社会物质极大丰富,目前我国居民油脂摄入量普遍偏高,带来了健康负担。

控油脂,更健康

  高脂饮食的危害之一,是增加肥胖的风险。因为脂肪的能量密度在糖类、脂肪以及蛋白质叁大供能营养素中是最高的,尤其是摄入油炸食品的情况下,很容易能量摄入超标。过多的能量摄入会表现为体重的增加,导致超重肥胖的发生。随之会进一步增加“叁高”(高血糖、高血压、高血脂)及心血管疾病的风险。

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  而研究数据告诉我们,减少脂肪的摄入,能够减轻体重,并使肥胖人群的胆固醇、甘油叁酯降低,高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)水平升高,从而改善血脂代谢,保护血管健康。

  《中国居民膳食指南》建议,4岁以上人群膳食总脂肪提供的能量应占全天总能量的20~30%。而2015年中国居民营养状况变迁的队列研究显示,我国十五省(区、市)18~64岁成年居民2015年膳食脂肪摄入量为82.9克/天、膳食脂肪供能比为35.8%(超过了30%)、膳食脂肪供能比超过30%的人群比例为67.9%。由上可见,我国居民膳食脂肪摄入需要进一步下调来保证健康。

巧烹饪,限油量

  只要掌握一定的方法和技巧,控制饮食中的油脂摄入很容易。简单来说,减少烹调用油和富含脂肪的动物性食品就可极大减少油脂摄入。《中国居民膳食指南》建议,每日烹调用油量为25~30驳;并提出了4条具体做法:

  1、坚持定量用油。在生活中,可以使用油壶、油勺来实现限量用油,如可将全家每天所需要的烹调油提前取出,限量取用。

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  2、巧烹饪。用清淡的烹调方式,如蒸、煮、拌、炖、焖、滑、熘,避免油煎油炸;尤其是避免油炸那些吸油率比较高的食材,如面包、鸡蛋、面糊、小虾、香菇等。

  3、少吃油炸食品。油炸食品除了提供更高的能量外,反复高温油炸还会生成多种有害物质,危害人体健康。

  4、少摄入饱和脂肪。目前很多加工零食和油炸香脆食品都是用饱和脂肪如黄油、奶油、人造黄油及棕榈油等制作而成。而饱和脂肪酸更容易增加高脂血症的发生风险。

  作为健康的第一责任人,每位公民都应重视自己的健康,减少油脂摄入,享受健康人生。

  (临床营养科 井路路)