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低盐饮食,不只是少吃盐

作者:王红 来源:临床营养科 发布时间:2021-06-09

  我国居民日常的饮食习惯中食盐摄入量大多偏高。高盐摄入是高血压发生的重要危险因素,也与胃癌和脑卒中的发生相关。因此,低盐饮食对我们的健康是好处颇多的。那究竟要吃多少盐才是低盐饮食呢?

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  首先要知道食盐的主要成分是氯化钠,是食物烹饪或加工食品的主要调味品。从营养学角度讲,低盐的重点就是要限钠。世界卫生组织要求每天食盐量&濒迟;5克(含钠约2000尘驳),我国推荐食盐量每天&濒迟;6克(含钠约2400尘驳),叁高朋友每天食盐量3~5克(含钠约1200~2000尘驳)。

  日常生活中如何做到食盐摄入不超标呢?随我一起梳理一下吧:

选取新鲜食材,巧用替代方法

  烹调时应尽可能保留食材的天然味道,就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味,另外可通过不同味道的调节来减少对盐味的依赖,如在烹制菜肴时放少许醋、柠檬汁等各种酸味调味汁来提高菜肴的鲜香度,有助适应少盐食物,也可以在烹调食物时使用花椒、八角、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

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巧用烹调方法

  烹制菜肴时尽量等到快出锅时再加盐,或者菜出锅后把盐直接撒在菜上,如有需要把盐溶于芡汁里,能够在保持同样咸度的情况下减少食盐用量。

  炖、煮菜肴汤水较多,更要减少食盐用量,同时避免饮用这类汤水。

  在温度高时,味觉对咸度的敏感度降低,容易加盐过多。因此,煮汤时等温度降低再加盐。以菌藻类为主料的汤菜,味鲜色浓,可少加盐。

  凉拌菜上桌前再放盐。

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快出锅时再放盐

使用控盐勺,做好总量控制

  人的味觉是慢慢养成的,使用定量盐勺,逐渐降低盐摄入量,就形成了清淡口味的习惯,最终可以达到一人每天不超过6驳食盐的目标。

  自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,一般20毫升酱油中含有3克食盐。在家烹饪时的用盐量应考虑大人、孩子的不同,如果在家只烹调一餐,则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量。

  随着年龄的增长、疾病的影响、药物的干扰,人的味蕾敏感度也在减退,往往年龄越大,味蕾退化越严重,口味就越重。已经放了许多盐了,老年人往往还是尝着没滋味,等吃着有滋有味儿的时候,钠盐已经明显超标了。为了健康,必须使用控盐勺。

  警惕隐性盐和甜蜜陷阱,少吃高钠食品

  一些加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加工过程中都添加了食盐,如面条、饼干、面包等,还有一些零食如薯片、锅巴、瓜子、鱼片、坚果等,肉类加工食品比如培根、香肠、火腿等,一些调味品如酱油、黄酱、榨菜、鸡精、味精,还有某些预包装食品,这些食品含钠量较高,也注意控制食用。

  有些食物吃起来是甜的,但是钠的含量一点儿也不少。因为甜味儿能够减轻舌头对咸味儿的敏感性。如沙琪玛、果丹皮、糕点等,这类食物也要少吃。一般而言,食品外包装的食物成分表都标明了含盐量,算一算吃了多少钠,心里就有数了。

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  注意少吃“看不见的盐”,下面列出了高钠食品,都看看有什么吧。

  熟肉类:火腿、猪头肉、火腿肠、香肠。

  酱油类:老抽、生抽、蚝油、蒸鱼豉油。

  腌蛋类:咸鸭蛋、咸鸡蛋、茶叶蛋。

  酱类:豆瓣酱、黄酱、辣椒酱、甜面酱。

  面食类:方便面、酸辣粉、挂面。

  零食类:话梅、果脯、咸味儿瓜子。

  咸菜类:种类繁多的咸菜都是钠盐大户。

控盐小贴士

  总结起来,低盐饮食不只是少吃盐,还要参考下面几条哦:

  1. 少吃或不吃腌制食品。

  2. 远离加工食品。

  3. 限制使用调味品。

  4. 恰当使用低钠盐。

  5. 放了酱油记住少放盐。

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  (临床营养科 王红)